• الرئيسية
• تقارير وتحليلات

يُعد الحصول على بطن مشدود وعضلات قوية هدفًا مشتركًا لدى الكثير من الرجال، لكنه يتطلب مزيجًا من التمارين الفعالة، والنظام الغذائي الصحي، والانضباط في التمارين.

في هذا التقرير، سنستعرض أفضل تمارين البطن للرجال التي تساعدك على تحقيق نتائج مذهلة.

1. تمارين البطن الأكثر فعالية

1. تمرين البلانك (Plank)

استلقِ على الأرض مع دعم جسمك على الساعدين وأطراف أصابع القدم.

حافظ على جسمك مستقيمًا لمدة 30-60 ثانية.

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن العميقة وتحسين التوازن.

2. تمرين الكرنش (Crunches)

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس.

ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين دون سحب الرقبة.

كرر التمرين 15-20 مرة في 3 مجموعات.

3. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)

استلقِ على الأرض مع فرد الساقين.

ارفع الساقين ببطء إلى الأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة، ثم اخفضهما دون ملامسة الأرض.

كرر 10-15 مرة في 3 مجموعات.

4. تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)

استلقِ على ظهرك، وارفع الساقين بزاوية 45 درجة.

قم بتبديل الحركة بين الساقين مع لمس الكوع المقابل للركبة.

كرر 20 مرة لكل جهة.

5. تمرين رول أوت باستخدام العجلة (Ab Wheel Rollout)

استخدم عجلة التمارين (Ab Wheel)، وابدأ بالركوع على الأرض.

ادفع العجلة إلى الأمام مع إبقاء الجسم مستقيمًا، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر 10-12 مرة.

2. نصائح لتحقيق أفضل النتائج

مارس التمارين بانتظام، من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين وقليل السكريات والدهون المشبعة.

احرص على تمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة لحرق الدهون الزائدة.

احصل على قسط كافٍ من النوم، لأن النوم الجيد يساعد في بناء العضلات.

3. متى تظهر النتائج؟

تعتمد سرعة ظهور النتائج على الالتزام بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية.

بشكل عام، يمكن ملاحظة تحسن خلال 4 إلى 8 أسابيع مع الاستمرارية والانضباط.